Une routine de mobilité quotidienne de 10 minutes pour les cavaliers et les éleveurs

De quoi avez-vous besoin pour cette routine de 10 minutes ?

Vous avez besoin d'une chaise stable ou d'un mur, d'assez d'espace pour faire un pas dans chaque direction et de vêtements qui vous permettent de bouger. Vous n'avez pas besoin d'aller au sol. Gardez chaque mouvement suffisamment lent pour pouvoir vous arrêter à tout moment.

Utilisez une amplitude confortable. Il s'agit d'une routine de mobilité générale pour les adultes actifs, et non d'un traitement pour une blessure. Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale récente, une chute importante, présentant une instabilité connue, une ostéoporose sévère, des symptômes neurologiques ou des restrictions prescrites par un professionnel de santé doivent plutôt suivre leur programme personnalisé.

La routine de mobilité de 10 minutes pour cavaliers et éleveurs

1. Minute 1 — Respiration et réinitialisation de la posture. Tenez-vous droit, les genoux souples. Prenez cinq respirations lentes, en laissant les côtes se déployer sans hausser les épaules.
2. Minute 2 — Cercles avec les épaules. Faites cinq cercles lents vers l'avant et cinq vers l'arrière. Gardez le cou détendu.
3. Minute 3 — Rotation du haut du dos. Croisez légèrement les bras sur la poitrine et tournez à gauche et à droite sans forcer le bas du dos.
4. Minute 4 — Réinitialisation des poignets et des mains. Ouvrez et fermez les mains, faites des cercles avec les poignets, puis écartez doucement les doigts après avoir tenu des rênes, des outils, tapé au clavier ou porté des seaux.
5. Minute 5 — Pratique de la flexion de hanche. Les mains sur les hanches, poussez les hanches vers l'arrière tout en gardant le dos long, puis tenez-vous droit. Répétez six à huit fois.
6. Minute 6 — Fente avec appui. Tenez-vous à un mur ou à une chaise, mettez un pied en arrière, gardez le bassin de niveau et déplacez-vous doucement jusqu'à ce que l'avant de la hanche arrière semble ouvert. Changez de côté.
7. Minute 7 — Passage assis-debout. À partir d'une chaise stable, levez-vous de manière contrôlée, puis rasseyez-vous. Utilisez les mains si nécessaire. Répétez cinq à huit fois.
8. Minute 8 — Bascules mollets et chevilles. En vous tenant à un appui, avancez les genoux au-delà des orteils tout en gardant les talons dans une position confortable, puis basculez vers l'arrière.
9. Minute 9 — Pas latéral et extension. Faites un pas sur le côté avec un pied et levez le bras opposé au-dessus de la tête sans affaisser le tronc. Alternez les côtés.
10. Minute 10 — Marche tranquille. Marchez et remarquez si votre foulée, votre posture et votre respiration semblent plus fluides.

Comment la routine doit-elle changer avant et après le travail ?

Avant une sortie à cheval ou des corvées : gardez les mouvements dynamiques et faciles. Faites moins de tenues longues et concentrez-vous sur la préparation, la coordination et l'augmentation progressive de l'amplitude.

Après une sortie à cheval ou des corvées : ralentissez le rythme. Utilisez une respiration confortable, des positions légèrement plus longues et une marche calme pour redescendre en gamme. Ne forcez pas l'amplitude maximale lorsque vous êtes fatigué.

Les recommandations fédérales en matière d'activité physique soulignent que les adultes tirent des bénéfices significatifs pour leur santé d'une activité régulière et devraient évoluer vers une combinaison d'activités aérobiques et de renforcement musculaire. Les exercices de mobilité soutiennent ce plan plus large, mais ne le remplacent pas. Consultez les Recommandations en matière d'activité physique pour les Américains.

Comment rendre la mobilité régulière ?

Ne comptez pas sur la motivation. Associez la routine à quelque chose qui se produit déjà :

• Après le début de l'effet du café, faites les minutes 1 à 5.
• Après avoir détaché les selles, faites les minutes 6 à 10.
• Avant de démarrer le camion après un long trajet, marchez pendant une minute.
• Une fois le nourrissage du soir terminé, effectuez une réinitialisation des hanches et des chevilles avec appui.

La régularité surpasse la séance d'étirements héroïque une fois par mois. Une routine suffisamment facile à répéter vous donne de meilleures informations sur ce qui est normal, ce qui s'améliore et ce qui revient sans cesse.

Où ReJüv™ peut-il s'intégrer ?

Utilisez ReJüv™ conformément à l'étiquette avant ou après la routine sur une peau propre, sèche et intacte. Laissez-le sécher avant de vous habiller ou de faire une activité. Le gel doit soutenir une habitude de mouvement raisonnable, et non vous encourager à forcer à travers une douleur vive ou à pousser une articulation plus loin.

Quand devez-vous arrêter la routine ?

Arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé si le mouvement déclenche une douleur vive ou sévère, un engourdissement ou une faiblesse nouveaux, des étourdissements, une perte d'équilibre, des douleurs thoraciques, un essoufflement, une perte de fonction ou des symptômes après une chute ou un impact important. Une routine quotidienne devrait rendre le mouvement plus contrôlé, et non masquer un problème qui s'aggrave.

Questions fréquemment posées

Continuez à développer la routine

Utilisez la routine comme un pont entre le travail à l'écurie, la monte, la conduite et le lendemain, et non comme une punition après vous être déjà trop épuisé.

Routine post-sortieRécupération après le travail à l'écurieAcheter ReJüv™