Eine tägliche 10-Minuten-Mobilitätsroutine für Reiter und Rancharbeiter

Was benötigen Sie für diese 10-Minuten-Routine?

Sie benötigen einen stabilen Stuhl oder eine Wand, genügend Platz, um in jede Richtung einen Schritt zu machen, und Kleidung, die Ihnen Bewegungsfreiheit bietet. Sie müssen nicht auf den Boden gehen. Führen Sie jede Bewegung langsam genug aus, sodass Sie jederzeit abbrechen können.

Bleiben Sie in einem angenehmen Bewegungsbereich. Dies ist eine allgemeine Bewegungsroutine für aktive Erwachsene, keine Behandlung für eine Verletzung. Personen mit kürzlich erfolgter Operation, einem schweren Sturz, bekannter Instabilität, schwerer Osteoporose, neurologischen Symptomen oder ärztlich angeordneten Einschränkungen sollten stattdessen ihrem professionellen Behandlungsplan folgen.

Die 10-Minuten-Mobilitätsroutine für Reiter und Rancharbeiter

1. Minute 1 — Atmung und Haltung zurücksetzen. Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Nehmen Sie fünf langsame Atemzüge und lassen Sie den Brustkorb atmen, ohne die Schultern hochzuziehen.
2. Minute 2 — Schulterkreisen. Machen Sie fünf langsame Kreise nach vorne und fünf nach hinten. Halten Sie den Nacken entspannt.
3. Minute 3 — Rotation des oberen Rückens. Verschränken Sie die Arme locker vor der Brust und drehen Sie sich nach links und rechts, ohne den unteren Rücken zu erzwingen.
4. Minute 4 — Handgelenke und Hände lockern. Öffnen und schließen Sie die Hände, kreisen Sie die Handgelenke und spreizen Sie die Finger anschließend sanft nach dem Halten von Zügeln, Werkzeugen, Tippen oder Eimern.
5. Minute 5 — Hüftscharnier üben. Legen Sie die Hände auf die Hüften, schieben Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Wirbelsäule lang halten, und stehen Sie dann aufrecht. Wiederholen Sie dies sechs bis acht Mal.
6. Minute 6 — Unterstützte Spagat-Haltung. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, setzen Sie einen Fuß nach hinten, halten Sie das Becken waagerecht und verlagern Sie das Gewicht sanft, bis sich die Vorderseite der hinteren Hüfte geöffnet anfühlt. Wechseln Sie die Seiten.
7. Minute 7 — Aufstehen und Hinsetzen. Stehen Sie kontrolliert von einem stabilen Stuhl auf und setzen Sie sich wieder hin. Benutzen Sie bei Bedarf die Hände. Wiederholen Sie dies fünf bis acht Mal.
8. Minute 8 — Waden- und Knöchelwippen. Halten Sie sich fest, schieben Sie die Knie nach vorne über die Zehen, während die Fersen angenehm bleiben, und wippen Sie dann zurück.
9. Minute 9 — Seitwärtsschritt und Strecken. Setzen Sie einen Fuß zur Seite und strecken Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf, ohne den Rumpf zusammenfallen zu lassen. Wechseln Sie die Seiten.
10. Minute 10 — Entspannter Spaziergang. Gehen Sie und achten Sie darauf, ob sich Ihr Schritt, Ihre Haltung und Ihre Atmung flüssiger anfühlen.

Wie sollte sich die Routine vor und nach der Arbeit unterscheiden?

Vor dem Reiten oder den Arbeiten: Führen Sie die Bewegungen dynamisch und leicht aus. Machen Sie weniger lange Halteübungen und konzentrieren Sie sich auf die Bereitschaft, Koordination und die schrittweise Erweiterung des Bewegungsbereichs.

Nach dem Reiten oder den Arbeiten: Verlangsamen Sie das Tempo. Atmen Sie entspannt, halten Sie die Positionen etwas länger und gehen Sie ruhig, um zur Ruhe zu kommen. Erzwingen Sie den Endbereich nicht, wenn Sie erschöpft sind.

Die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität betonen, dass Erwachsene durch regelmäßige Bewegung spürbare gesundheitliche Vorteile erzielen und sich auf eine Mischung aus Ausdauer- und kraftstärkenden Übungen einstellen sollten. Mobilitätsübungen unterstützen diesen umfassenderen Plan, ersetzen ihn jedoch nicht. Sehen Sie sich die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität an.

Wie etablieren Sie eine regelmäßige Mobilitätsroutine?

Verlassen Sie sich nicht auf Motivation. Verknüpfen Sie die Routine mit etwas, das ohnehin bereits geschieht:

• Führen Sie nach dem ersten Kaffee die Minuten 1–5 durch.
• Führen Sie nach dem Abspannen die Minuten 6–10 durch.
• Gehen Sie vor dem Start des Trucks nach einer langen Fahrt eine Minute lang.
• Führen Sie nach dem Abendfutter eine unterstützte Mobilisierung von Hüfte und Knöchel durch.

Regelmäßigkeit ist besser als eine einmal im Monat stattfindende, heroische Dehnungsroutine. Eine Routine, die einfach genug ist, um sie zu wiederholen, gibt Ihnen bessere Informationen darüber, was normal ist, was sich verbessert und was immer wieder zurückkehrt.

Wo kann ReJüv™ ins Bild passen?

Verwenden Sie ReJüv™ gemäß der Kennzeichnung vor oder nach der Routine auf sauberer, trockener, intakter Haut. Lassen Sie es vor dem Anziehen oder der Aktivität trocknen. Das Gel soll eine vernünftige Bewegungsroutine unterstützen, nicht dazu anregen, bei stechendem Schmerz weiterzumachen oder ein Gelenk weiter zu bewegen.

Wann sollten Sie die Routine abbrechen?

Brechen Sie ab und suchen Sie ärztlichen Rat, wenn Bewegung stechende oder starke Schmerzen, neues Taubheitsgefühl oder Schwäche, Schwindel, Gleichgewichtsverlust, Brustschmerzen, Kurzatmigkeit, Funktionsverlust oder Symptome nach einem schweren Sturz oder Aufprall auslöst. Eine tägliche Routine sollte dazu führen, dass sich Bewegung kontrollierter anfühlt – nicht ein sich verschlimmerndes Problem verbergen.

Häufig gestellte Fragen

Führen Sie die Routine weiter aus

Nutzen Sie die Routine als Brücke zwischen Stallarbeit, Reiten, Fahren und dem nächsten Tag – nicht als Strafe, nachdem Sie sich bereits überanstrengt haben.

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